Mat Kaiz présente dans cette vidéo 27 stratégies simples et concrètes pour réduire le temps passé sur son téléphone, particulièrement si vous dépassez 2 heures par jour. L'objectif est de reprendre le contrôle de son usage et d'améliorer sa qualité de vie.
I. Stratégies psychologiques et mindset 1. Fixer un objectif clair, mesurable et réaliste- Définir précisément combien de temps maximum passer sur le téléphone ou les réseaux sociaux.
- Rendre l'objectif modulable pour éviter découragement et effet yoyo.
- Comprendre les impacts négatifs sur santé mentale, anxiété, dépression, attention, addiction.
- Créer une dissonance cognitive pour réduire l'envie d'utiliser son téléphone.
- Observer ses habitudes : quand et pourquoi on prend son téléphone, émotion avant/après.
- Poser les questions "Pourquoi faire ?", "Pourquoi maintenant ?", "Quoi d'autre ?"
- Apprendre à ne pas se surstimuler en continu.
- Profiter des moments vides pour être créatif, réfléchir sans recours au téléphone.
- Utiliser un widget temps d'écran pour avoir un repère visuel constant.
- Permet d'auto-réguler sa consommation tout au long de la journée.
- Supprimer toutes notifications, surtout réseaux sociaux, pour enlever les déclencheurs.
- Garder notifications messages si nécessaire, ou désactiver tout sauf l'essentiel.
- Se poser la question de ce qu'on aimerait faire à la place : hobbies, rencontres, états de flow.
- Par exemple, une citation ou les questions clés pour renforcer la conscience.
- Réduire l'attrait visuel des applications, aidant à réduire le temps d'écran de 20 à 40 %.
- Diminue l'accès facile et automatique.
- Charger à l'autre bout de la pièce pour éviter de l'attraper au lit.
- Bonus : se lever pour désactiver l'alarme.
- Variante radicale : acheter un réveil et laisser le téléphone hors chambre.
- Augmente dramatiquement la concentration et diminue les distractions.
- Ajouter un effort pour allumer l’écran, évitant les allumages impulsifs.
- Met l’accent sur la difficulté d'accès aux réseaux sociaux, oblige à les chercher.
- Décision réversible et non irréversible.
- Usage possible sur ordinateur ou via navigateur.
- Utiliser les réglages de temps d’écran pour programmer des limites et temps d’arrêt.
- Prendre une pause, respirer et être conscient avant de le prendre.
- Faire des pompes, squats pour casser l’automatisme.
- Technique personnelle imposant l’économie de batterie qui réduit l'usage.
- Idéalement 30 min à 1 heure après réveil sans téléphone.
- Améliore aussi la qualité du sommeil en évitant la lumière bleue.
- Par exemple, pas de téléphone à table, dans la chambre ou salle de bain.
- Ne pas utiliser son téléphone en voiture.
- Ne pas l’utiliser aux toilettes.
- Ne pas marcher en regardant son téléphone.
- Ne pas utiliser le téléphone quand on a moins de 10 minutes d’attente.
- Ne pas utiliser le téléphone quand on est bloqué sur une tâche difficile.
- Ne pas utiliser le téléphone quand on n’arrive pas à dormir.
- Ne pas manger avec le téléphone.
- Limiter l’usage du téléphone avec amis et famille pour favoriser les vraies connexions.
- Soirées, week-ends, voire journées entières ou plus.
- Favorise les moments de déconnexion active.
- Gamification de la réduction du temps d'écran en cultivant un arbre virtuel.
- Permet statistiques, blocages, mais version gratuite limitée.
- Imposent un temps de réflexion avant d’ouvrir des applications, lutte contre l'usage impulsif.
- L'objectif est une démarche progressive et bienveillante.
- Il faut gérer son téléphone comme un outil, pas comme une addiction qui nous contrôle.
Mat conseille un package minimal efficace pour commencer :
- Fixer un objectif clair (stratégie 1)
- Afficher le temps d'écran (stratégie 5)
- Désactiver notifications (stratégie 6)
- Limiter l’accès aux réseaux sociaux (stratégie 16)
- Routine matinale et du soir sans écran (stratégies 20 et 21)
Le but est d'appliquer dès aujourd'hui quelques-unes de ces stratégies pour voir un impact positif sur votre usage du téléphone.